Aπο γυμναστική πως πάμε;

[cuisinier]

βλεπω προχωραει καλα το θεμα.....σιδερο κ ιδρωτας.....αχαχαχαχααχααα!!!!

[pontikos69]

ένα ωραίο σετάκι που θα πρέπει να το κάνει κάποιος που θέλει να γυμνάσει το σώμα του σε αρχάριο επίπεδο 


7 Minute Workout: Για γυμναστική σε... 7 λεπτά!




Πάνω από 3.000.000 χρήστες αγαπούν την εφαρμογή «7 Minute Workout», η οποιία πλέον αποδεδειγμένα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας λειτουργία.
Ένα app προπόνησης που γυμνάζει πόδια, χέρια και κοιλιακούς, δείχνοντας στο χρήστη βίντεο με το πως πρέπει να εκτελεί την κάθε άσκηση, πέρα από την περιγραφή της. Ωστόσο, αυτό που την κάνει να ξεχωρίζει από το πλήθος είναι ότι οι ασκήσεις διαρκούν μόλις 7 λεπτά. Άλλωστε, όπως τονίζουν στους New York Times: «Απολαύστε μέγιστα αποτελέσματα σε ελάχιστο χρόνο».
Η επτάλεπτη προπόνηση είναι βασισμένη στην HICT (κυκλική προπόνηση υψηλής έντασης) που έχει αποδειχθεί η πιο ασφαλής, αποτελεσματική και αποδοτική μέθοδος για να αυξηθελθ η μυϊκή μάζα σας μέσω αερόβιας γυμναστικής.

Ανοίξτε την εφαρμογή «7 Minute Workout» και κάντε 12 ασκήσεις, με την καθε μια να διαρκεί για 30 δευτερόλεπτα. Ανάμεσα σε κάθε άσκηση κάντε διάλειμμα 10 δευτερόλεπτα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια καρέκλα και έναν τοίχο.




Χαρακτηριστικά του «7 Minute Workout»:

-Ρυθμίστε το χρόνο επαναλήψεων ανάλογα με την κατάστασή σας
-Ρυθμίστε το χρόνο ανάπαυσης
-Διατηρήστε την οθόνη του Android ανοιχτή κατά την προπόνηση
-Όμορφο περιβάλλον και σχεδιασμό UI
-Ημερολόγιο που δείχνει ακριβώς το πόσο έχετε ασκηθεί μέσα στην εβδομάδα
-Δυνατότητα να διακόψετε την προπόνηση και να μεταβείτε στην επόμενη άσκηση

Αποκτήστε την εδώ: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.popularapp.sevenmins


πηγη http://www.allaboutandroid.gr/?p=34114

[Vrikolakas]

Ένα δυνατό 30λεπτο πρόγραμμα μποξ για να κάψεις λίπος!

Το μποξ συναντά το boot camp σε αυτό το δυνατό πρόγραμμα υψηλής έντασης.



Συνεργάστηκε ο Γιώργος Γιούλ – Ρωμηός, personal trainer, διαιτολόγος – διατροφολόγος.

Το μποξ θεωρούνταν ένα «ανδρικό» άθλημα, τελευταία όμως στα περισσότερα γυμναστήρια θα βρεις ομάδες μποξ, tae box ή kick boxing που αποτελούνται κυρίως από γυναίκες. Με σάκο ή χωρίς, με γάντια ή χωρίς, η προπόνηση τύπου μποξ είναι ίσως η πιο δυνατή αεροβική άσκηση για το επάνω μέρος του σώματος αλλά και τα πόδια. Κατευθύνσου προς το σάκο του γυμναστηρίου γι' αυτό το 30λεπτο πρόγραμμα.


Ένταση: Υψηλή.
Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά.
Θα χρειαστείς: Ένα βαρύ σάκο, γάντια και λωρίδες για τα χέρια σου.
Πώς λειτουργεί: Κάνε προθέρμανση με πλειομετρικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, 5 τρίλεπτους γύρους με ασκήσεις μποξ, με 1 λεπτό διάλειμμα μεταξύ τους και 4 ασκήσεις κορμού. Επανάλαβε τρεις φορές την εβδομάδα, σε μη συνεχόμενες ημέρες.
Θερμιδες που καις: 214*



ΝΤΙΡΕΚΤ
Είναι το χτύπημα που μεταφέρεται από τον έναν αθλητή στον άλλο άμεσα με ευθεία κίνηση. Το ντιρέκτ θεωρείται από τα σπουδαιότερα χτυπήματα και από τα πιο επικίνδυνα και δυνατά για κάθε αθλητή που το δέχεται.

ΚΡΟΣ
Δεξί ευθύ χτύπημα που ξεκινάει από το πιγούνι και καταλήγει στον αντίπαλο. Το πόδι στρίβει προσθέτοντας βάρος στο χτύπημα. Θεωρείται ισχυρό γιατί γίνεται με το κυρίαρχο χέρι, αλλά θέλει προσοχή γιατί μας αφήνει ακάλυπτες.

ΑΠΕΡΚΑΤ
Εκτελείται είτε με το αριστερό χέρι είτε με το δεξί. Θεωρούμε άπερκατ το χτύπημα που εκτελείται είτε προς κεφάλι-πιγούνι είτε προς κάποιο άλλο σημείο του σώματος του αντιπάλου. Το χτύπημα αυτό θεωρείται δυνατό αλλά και τεχνικό.

ΧΟΥΚ
Εκτελείται με το αριστερό ή με το δεξί χέρι γυρίζοντας μαζί τόσο τον κορμό όσο και το πόδι. Σκοπός είναι να δοθεί ένα ισχυρό γυριστό χτύπημα είτε από τα αριστερά είτε από τα δεξιά. Μοιάζει με πλαϊνό άπερκατ και εκτελείται από απόσταση ή από κοντά.



Θέση μάχης: Στάσου με τα πόδια ανοιχτά (το μη κυρίαρχο πόδι μπροστά) και τις γροθιές αριστερά και δεξιά από το πιγούνι σου.



H προπόνηση σου

Προθέρμανση
0-4 λεπτά
Κάνε τις ασκήσεις για 1 λεπτό την καθεμία.

    Jumping jacks.
    Εναλλαγές προβολών με στροφή κορμού.
    Βαθύ κάθισμα με άλμα.
    Εναλλασσόμενα βαθιά καθίσματα 180 μοιρών με άλμα: Πήδα, στρίψε στον αέρα στη μέση της κίνησης και προσγειώσου σε βαθύ κάθισμα. Συνέχισε και άλλαζε πλευρές.

4-7 λεπτά
Κάνε 10 επαναλήψεις από κάθε κίνηση και επανάλαβε.

    Push-up από πλαϊνή «σανίδα»: Κάνε push-up, σήκωσε το αριστερό χέρι για να στρίψεις σε πλαϊνή «σανίδα» με στήριξη στη δεξιά παλάμη, γύρνα σε ίσια «σανίδα», κάνε push-up και πλαϊνή «σανίδα» με στήριξη στην αριστερή παλάμη. Αυτό είναι μία επανάληψη.
    Βυθίσεις τρικεφάλων.
    «Περπάτημα καβουριού». Από θέση τραπεζάκι, «περπάτησε» με χέρια-πόδια.
    Push-ups τρικεφάλων (με κλειστά τα χέρια και τους αγκώνες να δείχνουν πίσω).

Μποξ
7-26 λεπτά
Από θέση μάχης, κάνε όποιο συνδυασμό ντιρέκτ, κρος, άπερκατ και χουκ θες για 3 λεπτά. Εκτέλεσέ τα με διαφορετική σειρά, εναλλάσσοντας χέρια σε κάθε μπουνιά. Για 1 λεπτό ενάλλασσε προβολές και ψηλά γόνατα. Επανάλαβε τέσσερις ακόμη φορές για να συμπληρώσεις 5 γύρους.

Κορμός
26-30 λεπτά
Εκτέλεσε τις ακόλουθες κινήσεις για 1 λεπτό καθεμία.

    «Σανίδα» (στις παλάμες).
    Ανυψώσεις ποδιών: Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος, με τα χέρια στα πλευρά σου. Σήκωσε ευθεία πάνω τα πόδια σου τεντωμένα και μετά κατέβασέ τα χωρίς να ακουμπήσουν κάτω.
    Ροκανίσματα.
    Mountain climbers χιαστί: Από θέση «σανίδα», φέρνε εναλλάξ τα γόνατα στους αντίθετους αγκώνες.


http://www.shape.gr/fitness/programmata-askiseon/dynato-30-lepto-programma-box/2/

[Vrikolakas]

Η απόλυτη γυμναστική για την σωματική ισορροπία 

[Vrikolakas]

Για ρίξε ένα check εδώ http://www.oneman.gr/keimena/men_s_only/body/article1494707.ece μύστη 

[pontikos69]

6 ασκήσεις χωρις όργανα για να μην βγεις από το σπίτι
πό όργανα μπορεί να ξεμείνεις, από δικαιολογίες για να χάσεις προπόνηση ποτέ.

Για να έχεις ξεμείνει από όργανα δύο τινά θα συμβαίνουν: είτε θα βαρέθηκες να πας γυμναστήριο («Ρε φίλε, είναι Κυριακή πού να τρέχω;») είτε δεν θα μπορεσες να πας («Μα καλά, δεν βλέπεις ότι ρίχνει καρέκλες;»). Ποιος είμαι εγώ για να σε κρίνω; Κανείς δεν είμαι.

Αλλά επειδή σε αυτά τα διλήμματα είμαι πάντα με το αγγελάκι που έρχεται και ψιθυρίζει στον ώμο σου, σου προτείνω 6 ασκήσεις που δεν χρειάζονται όργανα (γιατί την ακρίβεια, η τελευταία χρειάζεται, αλλά μιλάμε για Kettlebell) και μπορείς να τις κάνεις μέσα στην θαλπωρή του δωματίου χωρίς καν να χρειαστεί να βγάλεις τις πυτζάμες σου.
1. Squats

Πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Λύγισε τα γόνατα σου και ρίξε το βάρος στους γλουτούς. Χαμήλωσε όσο πιο χαμηλά μπορείς και κάνε δυναμικά την αντιστροφή κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης το κεφάλι σου θα πρέπει να είναι σταθερό και να κοιτάει μπροστά, ενώ η πλάτη σου πρέπει να είναι ίσια.

Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα: -

107 SHARES

Από όργανα μπορεί να ξεμείνεις, από δικαιολογίες για να χάσεις προπόνηση ποτέ.

Για να έχεις ξεμείνει από όργανα δύο τινά θα συμβαίνουν: είτε θα βαρέθηκες να πας γυμναστήριο («Ρε φίλε, είναι Κυριακή πού να τρέχω;») είτε δεν θα μπορεσες να πας («Μα καλά, δεν βλέπεις ότι ρίχνει καρέκλες;»). Ποιος είμαι εγώ για να σε κρίνω; Κανείς δεν είμαι.

Αλλά επειδή σε αυτά τα διλήμματα είμαι πάντα με το αγγελάκι που έρχεται και ψιθυρίζει στον ώμο σου, σου προτείνω 6 ασκήσεις που δεν χρειάζονται όργανα (γιατί την ακρίβεια, η τελευταία χρειάζεται, αλλά μιλάμε για Kettlebell) και μπορείς να τις κάνεις μέσα στην θαλπωρή του δωματίου χωρίς καν να χρειαστεί να βγάλεις τις πυτζάμες σου.
1. Squats

Πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Λύγισε τα γόνατα σου και ρίξε το βάρος στους γλουτούς. Χαμήλωσε όσο πιο χαμηλά μπορείς και κάνε δυναμικά την αντιστροφή κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης το κεφάλι σου θα πρέπει να είναι σταθερό και να κοιτάει μπροστά, ενώ η πλάτη σου πρέπει να είναι ίσια.

Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα: -


2. Προβολές ποδιών με άλμα

Επίσης, κλασική άσκηση βγαλμένη κατευθείαν από το ασκησιολόγιο του γυμναστή σου στο Δημοτικό. Μην την υποτιμάς ωστόσο. Κάνε μπροστινή προβολή μέχρι το γόνατο του άλλου ποδιού να ακουμπήσει το έδαφος. Στη συνέχεια κάνε άλμα ώστε να αλλάξεις το πόδι της προβολής.

Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 5 σε κάθε πόδι | Διάλειμμα: -
3. Κάμψεις

Τίμιες, απλές, κουραστικές. Πρόσεξε το άνοιγμα των χεριών, και πλάτη, γλουτοί και φτέρνες να βρίσκονται σε ευθεία. Χαμηλώνεις μέχρι να ακουμπήσει το στήθος σου το έδαφος και σηκώνεσαι μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου.

Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα: -
4. Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι

Ξάπλωσε και σήκωσε το ένα πόδι ψηλά. Δώσε ώθηση στο σώμα σου προς τα πάνω και ύψωσε τους γλουτούς σου όσο ψηλότερα μπορείς. Χαμήλωσε το σώμα σου αργά μέχρι να ακουμπήσει στο έδαφος.

Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 5 σε κάθε πόδι | Διάλειμμα: -
5.  Προβολές ποδιών εναλλάξ

Πάρε τη θέση που έχουν οι σπρίντερ πριν την εκκίνηση. Τα χέρια παράλληλα μεταξύ, ανοιχτά στο ύψος των ώμων και οι παλάμες να ακουμπάνε τελείως στο έδαφος, και το ένα πόδι να είναι λίγο πιο μπροστά (στο ύψος της μέσης σου) από το άλλο, το οποίο πρέπει να είναι τεντωμένο. Κρατώντας σταθερό το υπόλοιπο σώμα σου, αλλάζεις με προβολές τη θέση των ποδιών σου.

Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι | Διάλειμμα: -
6. Αιωρήσεις με kettlebell

Στα έχει δεξει και η Σοφία Παθέκα. Πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το ύψος των ώμων και γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Πιάσε το Kettlebell και με τα δύο χέρια. Διατηρείς την πλάτη σου ίσια και ξεκίνα την κίνηση από τους γλουτούς πιέζοντας τους προς τα πάνω και σηκώνοντας δυναμικά το kettlebell ψηλα στο ύψος των ώμων.

Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 20| Διάλειμμα: 2 λεπτά



πηγη :http://www.ratpack.gr/i-d/body/story/1362/6-askiseis-xoris-organa-gia-na-min-vgeis-apo-to-spiti

[zalismenos]

μου φαινεται οτι πρεπει να αρχισω κατι μετα απο τοσα πιτογυρα και κοκα κολες που εχω σαβουριασει 

[ΚΑΒΛΑΣ]

Η καλύτερη γυμναστική για έναν άνθρωπο που θέλει να έχει καλή φυσική κατάσταση χωρίς να επιδιώκει κάτι παραπάνω (επιδόσεις σε κάποιο άθλημα ας πούμε) είναι η κολύμβηση σε συνδυασμό με λίγα βάρη. :)

Το πρόβλημα είναι ότι πισίνες δεν βρίσκεις τόσο εύκολα όσο γυμναστήριο οπότε αναγκαστικά θα πρέπει να πάρεις αμάξι ή να επιλέξεις άλλες μεθόδους γυμναστικής.

Για έναν εργαζόμενο άνθρωπο που δεν έχει και πολύ χρόνο το περπάτημα σε συνδυασμό με λίγα βάρη έιναι ίσως η καλύτερη εναλλακτική,3-4 φορές την εβδομάδα από 45 λεπτά σύνολο είναι υπερ αρκετά για να διατηρείσαι σε μια καλή φόρμα χωρίς βέβαια να περιμένεις θαύματα στον τομέα εμφάνιση ή επιδόσεις.

Προγράμματα του δεκάλεπτου ή μόδες τύπου crossfit για μένα πρέπει να απαγορευτούν.

Οι ασκήσεις με το σώμα όπως μονόζυγο,κάμψεις ή βυθίσεις είναι άκρως αποτελεσματικές και ασφαλείς (σχετικά) για έναν που δεν έχει ασχοληθεί ποτέ με αθλητισμό,αν συνδυαστούν με κάποια μορφή αερόβιας όπως περπάτημα ή στατικό ποδήλατο τότε έχεις ένα πολύ καλό πρόγραμμα που θα σε διατηρεί σε καλή φόρμα εφ'όρου ζωής.

Το τρέξιμο για μένα αξίζει μόνο σε ταρτάν,οπουδήποτε αλλού έχεις κραδασμούς που μακροχρόνια μπορεί να σου δημιουργήσουν πρόβλημα σε μέση και γόνατα...

[Dim_aesthetics]

Nα προσθεσω κατι για τουσ κοιλιακους που ειδα πιο πανω .. δεν εχει σημασια ποσους κοιλιακους θα κανεις η ποσες ασκησεις κοιλιακων θα κανεις .. οι κοιλιακοι ειναι ενα συνολο μυων που ΗΔΗ  υπαρχει στον καθενα . δεν ειναι οπως πχ τρικεφαλοι  στηθος που με βαρη μεγαλωνουν κλπ κλπ .. ειναι καθαρα θεμα  διατροφης . αεροβιας ασκησης  και ποσοστο λιπους στο σωμα του καθενος. Και ξεχαστε το το " να χασω λιπος τοπικα"  απο παντου χανεις το λιπος  οταν το χανεις οπως και παντου  παιρνεις λιπος οταν παιρνεις κιλα κλπ

[Dim_aesthetics]

MHN τα παρατατε Μυστες μου  θελει χρονο για να θαυμαζουν τα κοριτσια στα ροζ σπιτια 

[ΚΑΒΛΑΣ]

Nα προσθεσω κατι για τουσ κοιλιακους που ειδα πιο πανω .. δεν εχει σημασια ποσους κοιλιακους θα κανεις η ποσες ασκησεις κοιλιακων θα κανεις .. οι κοιλιακοι ειναι ενα συνολο μυων που ΗΔΗ  υπαρχει στον καθενα . δεν ειναι οπως πχ τρικεφαλοι  στηθος που με βαρη μεγαλωνουν κλπ κλπ .. ειναι καθαρα θεμα  διατροφης . αεροβιας ασκησης  και ποσοστο λιπους στο σωμα του καθενος. Και ξεχαστε το το " να χασω λιπος τοπικα"  απο παντου χανεις το λιπος  οταν το χανεις οπως και παντου  παιρνεις λιπος οταν παιρνεις κιλα κλπ

Αν κάνεις ασκήσεις για τους κοιλιακούς με βάρη μεγαλώνουν ακριβώς όπως οι δικέφαλοι,οι τρικέφαλοι και όλοι οι υπόλοιποι μύες...Επίσης είναι Ο κοιλιακός μυς,όχι οι κοιλιακοί.

Σωστό αυτό που έγραψες ότι με αερόβια και διατροφή θα φανούν ΑΛΛΑ είναι μεγάλη παρανόηση ότι πρέπει να κάνεις 200 κοιλιακούς τη φορά για να δεις αποτέλεσμα,τους γυμνάζεις με βάρη κανονικά στο στυλ 4-5 σετ από 8-12 επαναλήψεις με βάρη και μεγαλώνουν ακριβώς όπως ο δικέφαλος και οι άλλοι μύες.

[Dim_aesthetics]

Αν κάνεις ασκήσεις για τους κοιλιακούς με βάρη μεγαλώνουν ακριβώς όπως οι δικέφαλοι,οι τρικέφαλοι και όλοι οι υπόλοιποι μύες...Επίσης είναι Ο κοιλιακός μυς,όχι οι κοιλιακοί.

Σωστό αυτό που έγραψες ότι με αερόβια και διατροφή θα φανούν ΑΛΛΑ είναι μεγάλη παρανόηση ότι πρέπει να κάνεις 200 κοιλιακούς τη φορά για να δεις αποτέλεσμα,τους γυμνάζεις με βάρη κανονικά στο στυλ 4-5 σετ από 8-12 επαναλήψεις με βάρη και μεγαλώνουν ακριβώς όπως ο δικέφαλος και οι άλλοι μύες.

ΑΑΑυτο ακριβως  φιλτατε μυστη .  Αν και πιστευω οτι και χωρις βαρη  φαινοντε απλα αν ριξει καποιος το ποσοστο λιπους του . τωρα γενικα θεωρω κανεις πρεπει να προπονει  ραχαιους και κοιλιακους . ακομα κ αν δεν βλεπει καποιο "αισθητικο " αποτελεσμα.  λογω των μακροπροθεσμων οφελων  οπως πχ .σε μεγαλυτερη ηλικια . νομιζω  προσφερουν σταθεροτητα στα οργανα. και στην σταση του σωματος

[ΚΑΒΛΑΣ]

Αυτό στο λένε πολλοί ορθοπεδικοί για τη σταθερότητα του κορμού αλλά ως συνήθως υπάρχουν εξαιρέσεις.

Αν για παράδειγμα έχεις κάποιο θέμα με τη μέση οι κοιλιακοί  μπορεί να κάνουν το πρόβλημα χειρότερο ! 

Σε ένα υγιές άτομο οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι σίγουρα βοηθούν αλλά ο πολύς κόσμος δεν γνωρίζει τους λεγόμενους εν τω βάθει μύες του κορμού όπως ο τετράγωνος οσφυικός (quadratus lumborum) που είναι άκρως σημαντικοί για τη σωστή στάση σώματος !

Οι άρσεις θανάτου (που τόσο έχουν κατηγορηθεί ότι επιβαρύνουν τη μέση) αν γίνουν σωστά και με λίγα κιλά βοηθούν τρομερά στη σταθερότητα και δύναμη του κορμού. :bedbang:

Βασική προϋπόθεση βέβαια να μην έχεις ήδη θέματα με τη μέση και να μην πλακωθείς στα πολλά κιλά με λάθος τρόπο.

[graveland]

Ερωτηση μύστες

Γιατι ειστε εναντιον του cross fit που εχει γινει θεσμος στα γυμναστηρια ;

[ΚΑΒΛΑΣ]

Είμαι εντελώς αντίθετος στο crossfit για τον απλό λόγο ότι δεν είναι άθλημα.Είναι μπερδεμένες ασκήσεις που γίνονται με πολύ υψηλή ένταση χωρίς τεχνική,κάτι που θα οδηγήσει με μαθηματική ακρίβεια σε τραυματισμούς.

Βασίζεται σε ασκήσεις άρσης βαρών οι οποίες από μόνες τους είναι εξαιρετικά τεχνικές και απαιτούν χρόνια για να πεις ότι έχεις ένα καλό επίπεδο και είναι μια μόδα που ξεκίνησε για να βγάλει λεφτά η Reebok με τα Crossfit Games ! 

Σε ξεκινάνε χαλαρά οκ αλλά από τη φύση του το ''άθλημα'' αυτό βασίζεται στο πόσο γρήγορα εκτελείς συγκεκριμένες ασκήσεις χωρίς να ξέρεις από πριν ποιες θα είναι ! 

Αποτέλεσμα? Βιάζεσαι,από ένα σημείο και μετά κουράζεσαι άρα η τεχνική σου χαλάει και το αποτέλεσμα είναι να ζορίζεσαι ενώ θα έπρεπε να σταματήσεις.

Μόδες είναι και περνάνε...